Gagne du temps en préparant tes repas sans gluten à l’avance
Hey toi !
Aujourd’hui, je vais te parler de deux pratiques géniales pour faciliter ton régime sans gluten : le batch cooking et le meal prep. Ces deux méthodes vont te permettre de gagner du temps, de l’argent et de te régaler avec des repas sans gluten fait maison et délicieux. Alors, attache ta ceinture et découvrons ensemble comment intégrer ces techniques dans ton quotidien !
Le batch cooking
Tout d’abord, le batch cooking. Imagine ça comme une séance de cuisine intensive où tu prépares une grande quantité de nourriture en une seule fois. Tu peux choisir un jour de la semaine, comme le dimanche, pour te consacrer à la préparation de tes repas. Cela te permet de gagner du temps précieux tout au long de la semaine et de ne pas te retrouver devant tes casseroles chaque soir.
Pour intégrer le batch cooking à ton régime sans gluten, suis ces étapes simples :
1️⃣ Planification des repas : Commence par planifier tes repas pour la semaine. Choisis des recettes sans gluten équilibrées et délicieuses. Tu peux inclure des protéines maigres, des légumes colorés, du riz, du quinoa, et des sources de graisses saines comme les avocats ou les noix. Assure-toi de varier les saveurs pour ne jamais te lasser.
2️⃣ Fais une liste de courses : Une fois tes repas planifiés, établis une liste de courses détaillée. Cela t’évitera d’acheter des aliments inutiles et te permettra de te concentrer sur les ingrédients dont tu as vraiment besoin. Pense à vérifier les étiquettes pour t’assurer que tout est bien sans gluten.
3️⃣ Préparation en série : C’est le moment de passer à l’action ! Mets-toi aux fourneaux et prépare tous tes repas en une seule séance. Coupe tes légumes, fais cuire tes protéines, prépare tes sauces et tes assaisonnements. Une fois que tout est prêt, place tes préparations dans des contenants individuels. Cela te permettra de les conserver au réfrigérateur ou même de les congeler pour plus tard. Le but est de faire l’assemblage des aliments au dernier moment afin de former un repas équilibré.
Le meal prep
Maintenant, passons au meal prep. Cette méthode consiste à préparer des éléments individuels que tu peux combiner pour créer rapidement tes repas. C’est idéal si tu aimes un peu plus de flexibilité dans tes choix quotidiens.
Voici comment intégrer le meal prep à ton régime sans gluten :
1️⃣ Préparation des éléments de base : Commence par préparer des éléments de base qui seront la base de tes repas. Par exemple, tu peux cuire une grande quantité de quinoa ou de riz sans gluten, faire griller des légumes variés ou préparer des protéines telles que du poulet ou des œufs durs. Assure-toi de bien les stocker au réfrigérateur.
2️⃣ Combinaisons créatives : Assemble les aliments ensemble dans un seul contenant que tu peux emmener au bureau, en pique-nique. Par exemple, tu peux associer du quinoa avec des légumes grillés, ajouter une protéine et une sauce savoureuse dans une lunchbox prête à être dégustée. Laisse libre cours à ta créativité en expérimentant différentes combinaisons de saveurs.
3️⃣ Prévois des snacks sains : N’oublie pas les snacks ! Prépare des collations saines et sans gluten à l’avance, comme des barres énergétiques maison, des bâtonnets de légumes avec une sauce sans gluten ou des fruits frais prêts à être dégustés.
En utilisant ces méthodes, tu économises du temps et de l’argent tout en t’assurant de manger sainement et sans gluten. Tu peux même inviter tes amis à partager ces repas délicieux et pratiques !
Alors, prêt à te lancer dans le monde du batch cooking et du meal prep sans gluten ? Avec un peu de planification et de créativité, tu seras un pro en un rien de temps. Régale-toi bien et bon appétit !
📄 Exemple de liste de courses :
Epicerie et produits de base :
- Pâtes sans gluten (choisis ton type préféré : maïs, riz, lentilles, pois chiches, sarrasin, etc.)
- Riz (blanc, brun, sauvage)
- Quinoa
- Flocons d’avoine sans gluten (si tu tolères)
- Flocons de sarrasin / quinoa / châtaigne / millet
- Œufs
- Maïs
- Thon
- Huile d’olive
- Cornichons
- Olives
- Sel rose / sel aux herbes
- Poivre
- Craquottes
- Curcuma
- Curry
- Estragon déshydraté
- Ail en poudre
- Amandes
- Noisettes
Compléments d’épicerie sucrée :
- Chocolat noir sans gluten (avec un pourcentage élevé de cacao pour réduire les additifs)
- Sucre naturel non raffiné (comme le sucre de coco, le sirop d’érable ou le miel)
- Biscuits
- Biscottes
Farines, poudres et fécules :
- Farine de riz
- Farine de sarrasin
- Farine de maïs
- Farine de châtaigne
- Fécule de maïs / pomme de terre
- Poudre d’amande / noisette
- Levure sans gluten
Légumes :
A adapter en fonction des saisons
- Tomates
- Concombres
- Poivrons
- Carottes
- Courgettes
- Épinards / jeunes pousses d’épinards
- Brocoli
- Champignons
- Oignons
- Ail
Fruits :
A adapter en fonction des saisons
- Pommes
- Bananes
- Oranges
- Fraises
- Raisins
- Kiwis
- Ananas
- Avocats
Légumineuses :
- Lentilles (vertes, corail, noires)
- Pois chiches
- Haricots rouges
- Haricots blancs
- Haricots noirs
Graines :
- Sésame
- Tournesol
- Chia
- Courge
- Pavot
Produits laitiers :
- Yaourts
- Fromage comme le cheddar, le parmesan
- Beurre
Si tu es sans lactose (comme moi) :
- Lait végétal
- Fromage végétal
- Margarine
N’oublie pas de consulter les étiquettes pour t’assurer que les produits sont réellement sans gluten. Certains additifs peuvent contenir du gluten.
Cette liste de courses te permettra de préparer une grande variété de repas sains et sans gluten à partir d’aliments de base non transformés, tout en ajoutant des légumes, des fruits et des légumineuses pour une alimentation équilibrée. Tu peux également faire preuve de créativité en ajoutant tes épices préférées et en expérimentant différentes combinaisons de saveurs.
Bonnes courses et régale-toi avec ces délicieux ingrédients sans gluten !
🍲 Exemple de semaine de repas sans gluten :
Voici une suggestion de liste de repas sains et équilibrés pour une semaine, en tenant compte d’un régime sans gluten et sans lactose, tout en veillant à couvrir les apports nutritionnels nécessaires :
1️⃣ Jour 1 :
- Petit-déjeuner : Smoothie aux fruits (banane, fraises, lait d’amande) accompagné de flocons de sarrasin ou de quinoa
- Déjeuner : Salade de quinoa avec des légumes frais (tomates, concombres, poivrons) et des pois chiches. Assaisonne avec de l’huile d’olive et du jus de citron.
- Dîner : Poitrine de poulet grillée avec du riz brun et des légumes sautés (courgettes, carottes, oignons).
2️⃣ Jour 2 :
- Petit-déjeuner : Omelette aux légumes (épinards, champignons, poivrons) accompagnée de tranches d’avocat.
- Déjeuner : Wraps sans gluten avec des tranches de dinde, de l’avocat, de la laitue et des tomates. Utilise une tortilla sans gluten.
- Dîner : Filet de saumon cuit au four avec du quinoa et une salade verte avec une vinaigrette balsamique.
3️⃣ Jour 3 :
- Petit-déjeuner : Yaourt végétal avec des baies et des graines de chia.
- Déjeuner : Soupe de lentilles sans gluten avec des légumes variés (carottes, céleri, oignons).
- Dîner : Poêlée de crevettes avec du riz sauvage et des légumes sautés (brocoli, poivrons, oignons).
4️⃣ Jour 4 :
- Petit-déjeuner : Smoothie vert avec des épinards, des bananes, du lait d’amande sans lactose et du beurre d’amande sans gluten.
- Déjeuner : Salade de quinoa aux légumes (concombres, tomates cerises, avocat) avec des morceaux de poulet grillé.
- Dîner : Poivrons farcis au riz sans gluten, à la dinde hachée et aux légumes.
5️⃣ Jour 5 :
- Petit-déjeuner : Porridge à base de flocons de sarrasin, de lait d’amande de beurre de cacahuète et de chocolat.
- Déjeuner : Salade de haricots noirs avec du maïs, des poivrons, des tomates et une vinaigrette à l’ail.
- Dîner : Cuisses de poulet rôties avec des pommes de terre rôties et des légumes vapeur (brocoli, carottes).
6️⃣ Jour 6 :
- Petit-déjeuner : Toast sans gluten avec du beurre d’amande et des tranches de banane.
- Déjeuner : Poêlée de légumes avec du riz basmati sans gluten et des crevettes sautées.
- Dîner : Saumon grillé avec une salade de quinoa et de légumes (concombres, tomates cerises, avocat).
7️⃣ Jour 7 :
- Petit-déjeuner : Œufs au plat avec graines de sésame et de tournesol.
- Déjeuner : Wrap sans gluten avec des légumes grillés, de l’avocat, du poulet grillé et une sauce à la cacahuète sans gluten (yaourt végétal, beurre de cacahuète, huile de noix et sel)
- Dîner : Poisson blanc avec petits pois et haricots verts et du riz.
Pour les collations : voici quelques exemples de snacks :
- Fruits
- Biscuits maison
- Amandes
- Smoothie
N’oublie pas de personnaliser ces suggestions en fonction de tes goûts et de tes préférences alimentaires. Assure-toi également de vérifier les étiquettes des produits pour t’assurer qu’ils sont réellement sans gluten et sans lactose. Bon appétit !
Tu ne sais pas où trouver de bons produits sans gluten ?
Je te propose deux articles qui répertorient mes articles préférés sans gluten :
Top 10 produits préférés sans gluten Nature & Cie – Inspiration sans gluten
Top 10 des aliments sans gluten ultra digestes – Inspiration sans gluten
📱 On se retrouve sur Instagram ?
Je t’invite à me suivre sur Instagram : je partage mon quotidien d’endogirl, hypersensible au gluten et souffrant du syndrome de l’intestin irritable
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